Warum körperliche Aktivität der Psyche gut tut.

Bewegung als ergänzende Therapiemöglichkeit bei Depressionen und Angsterkrankungen.

Psychische Erkrankungen haben einen hohen Einfluss auf die Gesamtmortalität und -morbidität einer Bevölkerung. Die Global Burden of Disease Study benennt  dabei psychische Erkrankungen als die weltweit häufigsten Ursachen in der Entstehung von chronischen gesundheitlichen Einschränkungen und Erkrankungen (Pantel, Oertel-Knöchel, Banzer, 2017, S. 320).

Dabei sind zielgerichtet, evidenz- und bedarfsorientierte Behandlungsmethoden ausschlaggebend für einen bestmöglichen Behandlungserfolg.

Betroffenen Personen stehen dabei unterschiedlichste Therapieformen und -ansätze zur Verfügung, wie zum Beispiel eine medikamentöse Therapie, Psychotherapie, Entspannungstherapien, Achtsamkeitstraining oder auch zum Beispiel Selbsthilfegruppen. Nicht immer sind Depressionen behandlungsbedürftig, oft klingen leichte depressive Episoden auch ohne Hilfestellung wieder ab. Kommt es aber bei länger andauernden depressiven Phasen oder stärker ausgeprägten Symptomen zu keiner Behandlung, kann das massive Auswirkungen und Folgen auf das eigene Wohlbefinden, die Lebensqualität, die Berufsfähigkeit und das Sozial- und Beziehungsleben haben.
Daher ist immer individuelle abzuwägen ob und wenn ja welche Therapie die richtige für Betroffene ist.

Immer öfter werden dabei aber auch unterschiedliche Behandlungsansätze mit einander kombiniert.

Neu hinzu kommen vor allem immer mehr Ansätze, die eine Bewegungstherapie und Körperaktivierung in das Behandlungskonzept von Depressionen und auch Angsterkrankungen miteinbeziehen.
Auch zur Vorbeugung und Rückfallprophylaxe rückt Bewegung in der Behandlung immer mehr in den Fokus. Da bei regelmäßiger moderater körperlicher Aktivität unterschiedlichste Neurotransmitter ausgeschüttet werden, wie zum Beipiel Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, können Glücksgefühle ausgelöst werden und können daher einen antidepressiven Effekt haben. Ebenso fördert Bewegung die Konzentration und Merkfähigkeit und regt den Stoffwechsel an, wodurch Stresshormone besser abgebaut werden können. Auch das wiederum ist auch ein wichtiger Bestandteil in der Symptomreduktion von Depression und Angsterkrankungen.

Darüber hinaus ermöglicht regelmäßiger Sport, am besten in Gruppen, den Selbstwert zu erhöhen, das Gefühl zu stärken etwas geschafft zu haben (was ganz oft im Rahmen einer Depression stark verringert ist), ermöglicht sozialen Kontakt und Austausch, steigert die Selbstsicherheit und Selbstwirksamkeit und minimiert auch das Risiko von bestimmten Krankheiten, wie etwa Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Gefäßerkrankungen und Krebs.

Bei all den positiven Effekten, ist es aber besonders wichtig, dass Bewegung auch Freude bereitet und Spaß macht, denn nur dann wird man seiner körperlichen Aktivität auch treu bleiben und regelmäßig in den Alltag integrieren um so auch einen langfristigen Effekt zu erzielen.

Für nähere Infos und um mehr darüber zu erfahren wie der Körper und die Psyche zusammenspielen, einfach hier den Link zu meinem Interview mit dem Access-Guide-Magazin anklicken und nachlesen: https://www.access-guide.at/magazin/bewegung-schenkt-lebensjahre/

Quellen:

Banzer W. (2017):  Körperliche Aktivität und Gesundheit: Präventive und therapeutische Ansätze der Bewegungs- und Sportmedizin. Springer-Verlag Berlin, Heidelberg.

Pantel J., Oertel-Knöchel V., Banzer W. (2017): Bewegung und psychische Gesundheit. In: Banzer W. (eds) Körperliche Aktivität und Gesundheit. Springer-Verlag Berlin, Heidelberg.

Wie wir lieben (sollten)!?

Gedanken über die Liebe, das Leben
und die Erlaubnis sich selbst zu finden…

Liebe ja? Liebe nein? Beziehung hin, Beziehung her. Dates über Dates über Dates.
Nein! Möchte ich nicht! Nicht jetzt! Nicht so! Nicht irgendwie! Nicht halb – nur ganz!
Gedanken, denen wohl die meisten Personen bereits in ihrem Leben begegnet sind.

Trifft man ganz eigenmächtig die Entscheidung alleine zu sein, wird man oft gefragt ob denn wohl alles in Ordnung sei? Ob man denn nicht lieber mal wieder jemanden kennenlernen möchte?
Schließlich ist man doch ab Mitte 20 (wenn man Glück hat erst ab 30) in einem Alter, in dem man sich entscheiden sollte – für einen Menschen, am besten ein Leben lang – für immer dein.
Jedoch musst du? Bist du unvollkommen, wenn du noch suchst, die große Liebe noch nicht gefunden habe? Bist du beziehungsunfähig, wenn du deine Vorstellung von einer Beziehung einfach noch nicht gefestigt habe? Ist es verwerflich zu sagen: „Nein, diese Kompromisse gehe ich nicht mehr ein, weil ich ICH bleiben will, auch in einer Beziehung.“ Oder ist das schlichtweg ein Prozess des Sich-Selbst-Findens und offen und ehrlich zu sich selbst Ja-Sagens?

Unsere Gesellschaft suggeriert uns Normen, nach diesen wir uns zu richten haben, nach diesen wir unser Leben gestalten sollten, wie wir lieben sollten. Noch immer! Viel hat sich nicht bewegt. Ja, wir reden zumindest ein wenig darüber, dass es nicht so sein muss, dass jeder für sich entscheiden darf. Aber noch zu leise, zu zaghaft, nicht immer ehrlich, eher sozial verträglich. Wir wollen ja nichts Falsches sagen, immer alles richtigmachen. Daher sind wir meistens dann doch stumm und reihen uns ein in die Regeln die uns vorgegeben werden.

Und auch wenn du es schaffst den lauten Rufe der Gesellschaft entgehen zu können, spätestens zum nächsten Familientreffen wirst du definitiv mit der Frage „Na, wann wird endlich geheiratet?“ konfrontiert. Spätestens zu diesem Zeitpunkt dämmert es dir: Oh nein, irgendetwas stimmt mit mir nicht, ich brauche eine Beziehung, das ganze drum herum. Um dazuzugehören, mitreden zu können. Auch wenn du das alles vielleicht gar nicht möchtest, es dir ganz anderes vorstellst, begibst du dich auf die so dringende Suche nach der großen Liebe. Mit Druck, dafür ohne Freude und Leichtigkeit.

Nach unzählig vielen Bekanntschaften, Dates, ersten Küssen, zweiten Küssen, Verliebt-sein, Enttäuschungen, gebrochenen Herzen, viel Lachen, viel Weinen, viel Hinterfragen, viel Zerdenken. Nach tausendmal im Kreis drehen stehst du da: Leer im Kopf, leer im Herzen, Gefühlsleer. Eigentlich hat dich dieses willkürliche Treffen der unterschiedlichsten Menschen nicht näher, sondern ganz weit weg gebracht. Weg von dir, von DEINER Idee wie eine Beziehung sein soll. Weg von dem Gefühl was richtig ist, dem Gefühl was Liebe ist.
Verwirrt und zerrissen von diesem Emotionscocktail, siehst du in jeder Begegnung die „eine Person“, siehst über Eigenschaften hinweg die du in einer Beziehung eigentlich nicht ertragen möchtest. Lässt Kritik an deiner Person zu, die dich klein macht, die deinen Selbstwert sinken lässt, weil du doch dazu gehören willst. Zum Kreise der Verliebten, der geliebten Menschen. Doch eigentlich, machst du damit genau das Gegenteil.

Warum nicht stattdessen das Umfeld – Umfeld sein lassen und vielmehr einen Schritt zurückgehen, zur Ruhe kommen, in sich kehren. Gedanken wieder kreisen lassen – frei und unabhängig. Losgelöst von Systemen, die vorgeben wollen wie es sein soll, von Menschen die dir das Gefühl geben unvollkommen zu sein, von der Idee des „Müssens“.

Hin zu einem können, dürfen, wollen…

Sich dem Gedanken wieder hinzugeben, gefunden zu werden. Zufall und Schicksal wieder eine Chance zu geben. Amor wieder Pfeil und Bogen zurück zu geben und alles natürlich werden zu lassen.
Ehrlich dem Gegenüber in die Augen schauen, der Stimme zu folgen, dessen Gestik beobachten, wenn ihr euch gegenübersitzt – zum ersten Mal. Nervös zu sein, dem Herzklopfen folgen, das Kribbeln in den Fingerspitzen spüren. Die erste Berührung wahrnehmen, ohne Druck und dem Gedanken „es muss die große Liebe sein“.
Einfach hier und jetzt den Moment genießen, die Zeit anhalten, das Leben spüren.

So soll es sein!

Hineinfühlen in die ersten Begegnungen: „Ist es mehr?“ „Will ich mehr?“ „Kann ich, ich sein wenn wir zusammen sind?“

Wenn ja? Dann nimmt alles ohnedies seinen Lauf! Natürlich, ungezwungen und liebevoll.
Dann ist es Liebe, Zuneigung, Freude und Herzenswärme. Und du wirst spüren, wenn es soweit ist. Bis Dahin: Lebe, liebe, lache und sei einfach du selbst.

COVID-19: Wie wir mit der Isolation und den Einschränkungen umgehen können

Warum wir gerade in Zeiten besonderer Herausforderungen nach Sicherheit und Struktur suchen

Vielen von uns bereitet die aktuelle Situation, die, um die Ausbreitung des Corona-Virus zu verhindern, von vielen Einschränkungen geprägt ist, Unbehagen. Ungewohnt sind die Lebensabläufe in der aktuellen Situation. Wir sind plötzlich gezwungen unser Leben anders als noch vor ein paar Wochen zu führen; anders als wir es gewohnt sind; anders als wir es erlernt haben und anders, als wir es uns aufgebaut und erarbeitet haben.

Doch warum ist es für uns so schwer mit der Krise rund um COVID-19 und damit einhergehende persönliche Einschränkungen umzugehen? Warum sehen wir Verhaltensweisen anderer Personen, wie das Horten von Produkten des alltäglichen Lebens, als befremdlich und sind dennoch selbst dazu geneigt unsere Lager aufzufüllen?

Eine pauschal gültige Antwort darauf gibt es nicht. Diese Situation ist für alle neu und unbekannt. Eines ist jedoch klar: Sie bereitet uns Angst! Angst vor der Ungewissheit wie es weitergeht. Angst in unserem alltäglichen Tun eingeschränkt zu werden. Angst das gewohnte Leben nicht mehr so leben zu können wie bisher. Und Angst, dass jemand anderes darüber bestimmt, wie wir unser Leben zu gestalten haben. Wir haben Angst davor, die Kontrolle zu verlieren.

Kontrolle und Selbstbestimmung ist eines unserer Grundbedürfnisse, neben dem Wunsch nach Bindung und Zugehörigkeit, Selbstwerterhöhung, Lustgewinn und Unlustvermeidung. Wenn wir unsere Grundbedürfnisse bedroht sehen, greifen wir (oftmals auch unbewusst) zu nahezu allen Mitteln, um unsere Grundbedürfnisse zu stillen. In dem Fall ist das Bedürfnis nach Kontrolle und einem selbstbestimmten Handeln stark eingeschränkt und bedroht. Wenn wir nun übermäßig einkaufen und unsere Vorräte auffüllen, haben wir subjektiv das Gefühl wir können selbst bestimmen und auf die Situation aktiv Einfluss nehmen. Und wir vermeiden dadurch uns dem unangenehmen Gefühl der Angst und Unsicherheit zu widmen und bewusst wahrzunehmen.

Ähnlich sieht dies zum Beispiel mit Zwangserkrankungen aus. Jemand der unter einem Putzzwang leidet, putzt nicht primär so exzessiv aus dem Wunsch heraus für Reinlichkeit zu sorgen. Sondern er oder sie putzt, weil durch dieses Ritual das Gefühl „ich habe alles im Griff und unter Kontrolle“ erzeugt werden kann. Und weil durch eine monotone und zeitintensive Tätigkeit aufkommende Emotionen, für die uns die Strategien für einen erfolgreichen Umgang fehlen, unterdrückt werden. Wir haben schlichtweg „keine Zeit“ uns diesen Emotionen und somit den dahinterliegenden Bedürfnissen zu widmen. Das gibt Halt und Kontrolle und schützt uns – kurzfristig.

Da jedoch das Unterdrücken und Verdrängen von Emotionen vielmehr dazu führt, dass diese bestehen bleiben oder sich mit der Zeit gar noch verstärken, sollte man sich bewusst und aktiv mit der Situation des Kontrollverlustes und der Ungewissheit beschäftigen und lernen, damit umzugehen. Dafür gibt es einige Möglichkeiten, die jede und jeder selbst sofort umsetzen kann:

1. Akzeptieren & Achtsamkeit:
Akzeptieren Sie die Situation wie sie ist! Sie haben darauf nur bedingt Einfluss haben. Gerade in Zeiten in denen starke emotionale Schwankungen aufgrund von Unsicherheiten auftreten, ist es wichtig und notwendig anzunehmen und zu akzeptieren. Die Situation ist jetzt so, wie sie ist! Achten Sie auf Ihre Emotionen und was Sie Ihnen sagen wollen. Haben Sie Angst, weil die Ungewissheit so groß ist? Dann informieren Sie sich gut aus gesicherten und vertrauenswürdigen Quellen. Das gibt Sicherheit! Sind Sie wütend, weil Sie sich eingeschränkt fühlen in Ihrer persönlichen Freiheit? Dann tun Sie Dinge, die Sie erfüllen und Ihre Persönlichkeit stärken und mit derzeit vorhandenen Mitteln möglich sind. Verfolgen Sie Hobbys die sie vielleicht schon lange nicht mehr ausgeübt haben, lesen Sie, nehmen Sie sich bewusst Zeit für sich selbst und steuern Sie den Alltag wie es für Sie erfüllend ist. Ergreifen Sie all jene Projekte, für die Ihnen bisher die Zeit gefehlt hat. Und lenken Sie bewusst die Aufmerksamkeit auf Ihre Stärken, Potentiale und die positiven Aspekte des Lebens, ganz so wie es die positive Psychologie tut. So steigern Sie nicht nur die Lebenszufriedenheit, sondern beruhigt und ermöglichen es Ihnen die Kontrolle über die Situation zu behalten.

2. Bleiben Sie in Kontakt & tauschen Sie sich mit anderen aus:
Auch das Aufrechterhalten von sozialen Kontakten, auch wenn sie derzeit  nicht persönlicher Natur sein können, geben Halt und Unterstützung. Wir sind soziale Wesen und haben stets das Bedürfnis nach einem sozialen Miteinander. Um nicht zu vereinsamen und ins Grübeln zu verfallen, bleiben Sie in Kontakt mit Ihren Liebsten. Chatten Sie, (Video-)Telefonieren Sie, schreiben Sie sich Nachrichten oder vielleicht sogar einen Brief und verschicken ihn per Post. Oder sehen Sie die aktuelle Situation als Chance, vielleicht mit jenen Menschen wieder Kontakt aufzunehmen, mit denen Sie nun länger keinen Kontakt hatten. Ich bin mir sicher, der/die eine oder andere wird überrascht und erfreut darüber sein. Das gilt auch für Personen, mit denen man im selben Haushalt lebt.

3. Den Alltag strukturieren:
Behalten Sie Rituale bei! Stehen Sie zu gewohnten Zeiten auf, Frühstücken Sie wie Sie es sonst auch tun und halten Sie an Ihren Alltagsroutinen fest wie Sie es bisher getan haben. Dadurch können Sie ein Stückchen Normalität in dieser ungewohnten Zeit beibehalten und selbst mitsteuern wie Ihr Tag verläuft. Setzen Sie sich Ziele für den Tag und für die Woche und planen Sie so gut wie mögliche fixe Zeitfenster dafür ein. Das hilft nicht nur dabei die Kontrolle zu behalten, sondern auch Erfolgserlebnisse zu verzeichnen und geschaffte Aktivitäten abzuhaken. Wir streben stetig nach Sinn in dem was wir tun und können somit unseren Tätigkeiten wieder Bedeutung geben und stolz sein. Denn genau das ist es, was uns sonst durch unsere Arbeit, Ausbildung oder andere Gewohnheiten gegeben wird.

4. Immunsystem stärken:
Bleiben Sie physisch und psychisch gesund und widerstandsfähig! Da gehört es nicht nur dazu unser Sozialleben aufrecht zu halten, sondern auch für eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung und Bewegung zu sorgen. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, nehmen Sie ausreichend Gemüse zu sich und trinken Sie genügend Wasser! Und bewegen Sie sich, am besten an der frischen Luft, alleine oder mit Personen aus dem gemeinsamen Haushalt, natürlich immer den gebotenen Sicherheitsabstand einhaltend – und natürlich nur an Orten, an denen dies möglich ist. Darüber hinaus sollten wir bewusst dafür sorgen unser Stresslevel zu reduzieren, denn gerade ein chronisch erhöhter Cortisol-Spiegel (Cortisol = das Stresshormon unseres Körpers) führt zur Schwächung unseres Immunsystems. Psyche und Körper sind untrennbar mit einander verbunden, geben Sie daher auf beides gut acht und stärken Sie es.

5. Entspannen Sie sich:
Anspannung und Entspannung können nicht gleichzeitig auftreten! Wenn wir ängstlich und angespannt sind, ist in unserem vegetativen Nervensystem der Sympathikus aktiviert. Das heißt der Körper ist auf Kampf oder Flucht vorbereitet. Aktivieren wir jedoch durch bewusste Entspannungsübungen den Gegenspieler des vegetativen Nervensystems, also den Parasympathikus, können wir Anspannung, Nervosität und Ängste abbauen und Entspannung erleben. Daher führen Sie bewusst Entspannungsübungen aus oder Meditieren Sie. Besonders geeignet dafür ist die Progressive Muskelrelaxation von Jacobson, da sie leicht in den Alltag integrierbar ist.  Auch mit Anleitungen aus dem autogenen Training und Muskelentspannungsübungen können Sie sich nachhaltig erholen.

6. Lachen – die beste Medizin:
Lachen ist bekanntlich die beste Medizin! Und auch ein besonders hilfreiches und starkes Mittel gegen Unruhe und Hilflosigkeit. Lachen und Freude sorgen für Erleichterung und bringen ein wenig Leichtigkeit in eine Zeit die sich sonst vielleicht doch sehr schwer anfühlen kann. Und, holen Sie sich frühzeitig Hilfe, noch bevor Sie ihr Lachen verloren haben.  

Denken Sie stets daran: die Situation wird auch wieder vorübergehen und Sie werden wieder ihrem geregelten Alltag nachgehen können! Gleichzeitig seien Sie sich dessen bewusst, dass Sie mit Ihrem verantwortungsvollen Verhalten einen sehr wichtigen Beitrag leisten, damit die aktuelle Situation für uns alle nicht nur weniger lange dauern wird, sondern auch jene Personen geschützt werden, für die ein erhöhtes Erkrankungsrisiko besteht. Und in der Zwischenzeit machen wir das Beste daraus.